こころの相談先

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まずは、セルフチェック

最近、お疲れではないですか？
ずっと走り続けているような感覚、ありませんか？
心が安らぐ時間はありますか？

私たちは毎日とても膨大な量の情報を処理しつつ、多くのタスクをこなしながら生活しています。
海外生活ともなれば、さらに目には見えないストレスが入れ替わり立ち替わりやってきます。

果たして、そのストレスはどれぐらいのストレスなのでしょうか？
まずは、あなたが今の環境から受けているストレスを見える化してみましょう！

今すぐできる！ストレスチェック

「ライフイベント　ストレスチェック」
（NHKウェブサイト『NHKスペシャル　シリーズ「キラーストレス」第１回』より）

「働く人の疲労蓄積度　セルフチェック」
（厚生労働省ウェブサイト『こころの耳』より　“働く人”が想定されているので、参考までに…）

「ストレス度チェック」
（株式会社EAPシステムズウェブサイトより）

運営ﾒﾝﾊﾞｰO

ストレスチェックが、想像よりも高い点数！知らないうちにたくさんのストレスを抱えているんだね。でも、毎日の生活はしなくてはいけないし、どうやってストレスと付き合っていけばいいのだろう？

運営ﾒﾝﾊﾞｰM

ストレスとうまく付き合えなくなると、「こころの風邪」をひいてしまうかも！？風邪はひき始めの対応が肝心だよね。まずは、自分の思いを誰かに話すことが大事だよ。自分が相談しやすい人は誰かな？パッと思いつかなくても、世界には相談できる人がたくさんいるから安心して！

飯沼ミチエ

海外生活では、誰にでもメンタル不調に陥る可能性があります。今までのご相談の中で、不妊、乳幼児の育児、キャリアの喪失から自分のアイデンティティが揺らぐこと、大きな環境の変化（言語・異文化・専業主婦社会など）といったものが、駐在妻（夫）にとっては、精神的な落ち込みの要因になり得ると感じています。ぜひ、このような相談先があることを知っておいてくださいね！

飯沼ミチエ

そして、「眠れない」「食欲がない」などの症状が長く続いている方は、今すぐ「一時帰国」や「医師への相談」をおすすめします！

セルフケアのヒント

飯沼ミチエ

「もうだめ…」となってからでは、回復までに時間がかかってしまいます。普段から、自分なりに「自分自身をケアする」ことができているといいですよね。皆さん、どんなセルフケアをしていますか？

運営ﾒﾝﾊﾞｰA

モノマネ芸人の動画で笑う。あえてキラキラした場所に行く。「環境を変えると行動が変わる、思考も変わる」というものかもしれません。

運営ﾒﾝﾊﾞｰF

気心の知れた友人と、時間限定のお茶とおしゃべり。お互いの近況報告が愚痴にもなり、「それ、あるー！！！」と共感や時には爆笑を誘い、2時間後にはスッキリして帰れます。「あ～、もっと話したいよね！」で止めておくのがポイントです。ダラダラ話していると疲れて、それがまた小さいストレスになりますから。

運営ﾒﾝﾊﾞｰArina

お気に入りのカップで飲むハーブティー、公園で森林浴しながらのお散歩、気のおける仲間と一緒にするヨガ…私が大切にしている自分時間です。小さなことでも、自分の好きなことリストを沢山つくっておくと、自分の状況に応じて適切な対処ができ、ストレスと上手に付き合いやすくなると言われています。また、「人に相談するのは勇気がいる！」という方、ご自分の心と身体の声を聞いてみませんか！？

月2回、駐在妻向けにオンラインヨガサロンを開催しています。リラックスできる自分の居場所を増やすためにも、お気軽にご連絡くださいね♪

https://ameblo.jp/arinaria

運営ﾒﾝﾊﾞｰP

【軽いセルフケア】
①好きなドラマを見まくる。
②気がすむまで昼寝。
③大好きな友だちとお酒を飲む。

【根本的なセルフケア】
①自分の属するコミュニティを複数持つこと。ママ友、マンション、会社関係、習い事、ボランティア活動など。さらに、ただのお茶飲み友だちを作ろうと思わないこと。自分なりの目的を持ったグループや活動に参加すること。その一つひとつについて、心から楽しむこと。同志・仲間のような存在が生きる支えとなります。心から楽しめないグループからは思い切って抜ける（または距離をとる）こと。心から楽しめるグループを探す努力を怠らないこと。
②自分が心から楽しいと思える運動系で、定期的に大汗をかくこと。

飯沼ミチエ

ブログでもご紹介していますが、毎日15分程度でできる「チベット体操」をしています。ストレスを減らす方法として「１．ストレスから離れる　２．心を整える　３．身体を整える」と教わったことがあります。瞑想も習慣にしたいと思っています。

▼こちらもぜひご参照ください。
「15分で分かるセルフケア」
（ウェブサイト『こころの耳』より　“働く人”が想定されているので、参考までに…）

こころの相談先（誰でも利用できます）

世界のどこからでも/オンライン相談

名称	説明
海外こころのヘルプデスク24時	海外生活についてよく知るカウンセラー、相談員にZoom（オンライン通話）で無料で相談できる。

世界各地にある相談先を探す

名称	説明
Group With	日本語で受けられる海外のメンタルヘルス相談機関・窓口が掲載されている。
JAMSNET東京	メンタルヘルス関連（相談先）のリンク集あり。
With KIds	海外に住む子どもたちの心の健康をサポートする臨床心理士の会。子育てに関するメール相談（無料）をすることができる。
Be Mother	海外に住む日本人女性の、妊活・妊娠・出産をサポートする、医療福祉の専門職の会。海外での不妊治療や出産・育児のことなどを相談することができる。また定期的にオンラインセミナーも開催している。

一般情報

名称	説明
こころの耳	働く人のためのメンタルヘルスポータルサイト。
自殺対策支援センター　ライフリンク	いのちのつながりページには状況に応じた相談先一覧が掲載されている。

こころの相談先（会員企業限定）

名称	説明
東京医科大学病院　渡航者医療センター	登録している会社の社員とその家族を対象にしたメンタルヘルス外来がある。

駐在ファミリーカフェメンバーと関わりのある皆さま

名称	説明
海外での悩みを解決、楽しい海外生活に！	アメリカ在住の心理カウンセラー、美子フィッシャーさんのオンラインカウンセリング、メールカウンセリングを受けることができる。欧米、アジア、オセアニア、全9か国の日本語補習校、日本企業、現地企業、日本人会などでセミナーや講演を行う。日本人ほか、在日中国人、在日韓国人など、これまで500名以上にカウンセリングを行っている。 ※この「こころの相談先」ページの監修をしていただきました。駐在妻Jさん海外の駐在先での悩みだったので、何処に相談すればいいかわからず、ネットで探しまくり、やっと美子さんに出会えました。「言いたくないことは言わなくてもいいよ」「大丈夫、ちゃんと見守ってるからね」といつも寄り添ってもらえて、自分の思いをたくさん出すことができました。今ではあの悩みは何だったのかと思うほど、駐在先での生活を楽しめています。「帰国後だろうと世界中どこにいても大丈夫！」と言う言葉に勇気づけられて、頑張れそうです。
海外生活・国際恋愛カウンセリング	海外こころのヘルプデスク24時を運営している、心理カウンセラー・秋田まきさん（アメリカ在住）によるオンラインカウンセリングを受けることができる。駐在妻Nさん仕事を辞めて夫に帯同し、海外に引越して3カ月ぐらいたった頃、色々なギャップに落ち込み、周りに相談できる人もおらず、家事も育児も投げ出したい、何もしたくないと感じてしまった時がありました。とにかく誰かに話を聞いてもらいたいと思い、駐在の方に特化したカウンセリングを求めて秋田さんにたどり着きました。60分のセッションを受けて、今の状況や心境を話して共感してもらい、自分を肯定してもらうことができて、とても心が楽になりました。
一般社団法人育ちネット多文化CROSS	帰国子女である臨床心理士・初田美紀子さんによるカウンセリングをオンラインで受けることができる。運営ﾒﾝﾊﾞｰY オンラインカウンセリングを受けたことがあります。「あなたの心の在り方は正しいよ、大丈夫だよ」と専門家に言ってもらえたことで、とてもスッキリしました。迷っているならば、話してみることをおすすめします。ひとりでは見つけられなかった、次への道筋が開けると思いますよ。
世界のママがあつまるオンラインカフェ	スペイン在住の助産師、西川直子さんが開催している。駐在妻Kさんおしゃべりの持つ力を感じる会です。西川さんは助産師で、かつ私たちと同じ一人の「悩める母親」。そして、相手のそのままを肯定し共感する力がとても高い方。もちろん、いろいろお役立ち情報も手に入ります。アドバイスをもらわなかった時でも「よし、またちょっと頑張ってみよか～。」と何だか元気が出るのが、この会の魅力です。
家族のためのADRセンター離婚テラス	海外から夫婦・家族関係についてカウンセリングを受けたい場合や、海外生活中の離婚などを相談したい場合、メール、電話、スカイプなどで対応可能。代表小泉道子さんへのインタビュー記事はこちら。
リスニングママ・プロジェクト	妊婦や、乳児〜未就学児・小学生を子育て中の母親を対象とした子育て支援プロジェクト。研修を受けた、同じ子育て中のママが話を聞いてくれる。1対1で20分、たっぷり自分の話をできる「おはなしDAY」や、少人数で安心して話せる「おはなし会」をがある（事前に予約可）。相談に限らず、「大人と話したい」時に気軽に利用可能。
クリスタル・チルドレン	お子さんの発達に気がかりな点のある海外在住の日本人家族や、そういったお子さんを迎える日系幼稚園・学校の教職員をサポート。保育士、支援教育専門士、ポーテージ乳幼児発達相談員、家族療法カウンセラーの4つの資格を持つ代表に、子育てや療育、教室での接し方に関するメール・電話相談(無料)ができる。